Bankdrücken

Bankdrücken – Die Ausführung

Du legst dich zunächst mit deinem Rücken auf die Bank. Die noch in der Halterung verankerte Hantel sollte hierbei auf der Höhe deiner Augen positioniert sein. Die Füße stellst du mit leichtem Kraftaufwand auf dem Boden ab. Das verleiht dir ein notwendiges Maß an Stabilität. Den Rücken bringt du jetzt unter Anspannung, achtest jedoch im unteren Rückenbereich auf ein kleines Hohlkreuz zum Schutze deiner Bandscheiben während dieser Übungseinheit. Die Schultern bringst du unter Zug ein wenig nach hinten.

Hebe die Hantel nun aus der Halterung hervor und bringe Sie in etwa auf deine Brusthöhe. Die Ellenbogen sollten hierbei keineswegs nach Richtung außen zu abgleiten.

Während des Absinkens bleiben deine Schultern nach wie vor in hinterer Position und dein Rücken hierbei weiterhin unter Anspannung. Dabei atmest du jetzt auch ein. Acht darauf die Hantel behutsam nach unten zu bringen und nicht aus Unachtsamkeit wie ein Stein fallen zu lassen.

Du solltest ebenso nicht auf die Idee kommen die schwere Hantel auf deiner Brust abzulegen. Es ist auch gar nicht nötig die Hantel zu tief absinken zu lassen um effektiv zu trainieren.

Nun bringst du unter leichtem Druck die Langhantel wieder zurück in Richtung oben. Dabei verbleibt dein Unterrücken nach wie vor unter Spannung und die Schultern in ihrer hinteren Haltung. Hierbei atmest du nun auch schon wieder aus. Bitte darauf achten, die Arme nicht vollkommen zu strecken. Im Bereich der Ellenbogengelenke sollte ein minimaler Knick aufrechterhalten bleiben um diese vor Überlastung zu schützen.

Häufige Fehler

Ganz wichtig hier lautet das Motto: In der Ruhe liegt die Kraft. Ganz oft ist es leider weiterhin zu beobachten, dass die Hantel beim Absenken regelrecht nach unten schießt. Dies gilt es zu unterbinden. Dieser Vorgang bedarf absoluter Ruhe und keiner Hektik um Abfälschbewegungen und daraus resultierende Verletzungsmöglichkeiten bereits im Vorfeld zu vermeiden.

Benötigte Geräte:

 Zielmuskulatur:

Unterstützende Muskulatur:

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau

So geht's!