Crossfit – Das angesagt Allround-Training

Wie in allen Bereichen unterliegt auch die Sportbranche wechselnden Trends. In den 1980er Jahren gab es den Aerobic-Boom, in den 1990er Jahren waren es die Skater, die die Straßen eroberten und gegen Ende der 2000er Jahre schwappte der Zumba-Trend nach Deutschland und die Yoga- und Pilates-Studios schossen wie Pilze aus dem Boden. Aktuell befindet sich die Fitness-Branche aber erneut in einem Umbruch. Nach einer eher ruhigen, entspannungsorientierten Sport-Phase steigt das Bedürfnis vieler Menschen nach natürlichem, möglichst „purem“ Training, das den ganzen Körper anspricht. Der Wunsch ist nicht mehr, durch innere Ruhe und Atemübungen den Alltag auszugleichen, sondern durch Kraft- und Ausdauertraining den Körper und den Geist gleichermaßen auszupowern. Eine Sportart, die genau diesem Wunsch entspricht ist Crossfit.

Crossfit– Funktionales Ganzkörpertraining ohne den Einsatz von Maschinen

Unter dem Begriff Crossfit versteht man eine extrem intensive und sehr abwechslungsreiche Trainingsmethode für den ganzen Körper. Bereits in den 1990er Jahren trainierten die ersten Athleten nach dem Prinzip von Crossfit, doch erst viel später wurde die Sportart populär. Mittlerweile gibt es alleine in Deutschland mehr als 20.000 Crossfitter und diese Zahl steigt stetig weiter. Alleine in den letzten Jahren hat sich die Zahl der aktiven Athleten im Crossfit Bereich versechsfacht – ein Indiz dafür, dass die Sportart ein absoluter Trend ist.
Crossfit vereint Elemente aus dem olympischen Gewichtheben, dem Kraftdreikampf, dem Turnen, der allgemeinen Gymnastik und der Leichtathletik. Die Kombination dieser verschiedenen Sportarten spricht sämtliche körperliche Fähigkeiten an:

• Ausdauer & Durchhaltevermögen (bezogen auf die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem)
• Kraft (Leistung und Stärke)
• Beweglichkeit
• Schnelligkeit
• Geschicklichkeit
• Balance
• Koordination
• Genauigkeit

Durch die Ansprache all dieser Fähigkeiten soll beim Crossfit die grundlegende körperliche Fitness aufgebaut und verbessert werden und die physische Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag allgemein erhöht werden. Zur Erreichung dieser Ziele werden keine Maschinen wie beim klassischen Fitnessstudio Training eingesetzt, sondern lediglich Trainingsgeräte wie die Langhantel, die Kettlebell oder der Medizinball. Aber auch eher ungewöhnliche Hilfsmittel wie LKW-Reifen und Hammer werden beim Crossfit Training eingesetzt. Der Kreativität sind bei dieser Art zu trainieren also kaum Grenzen gesetzt, wobei das zentrale „Trainingsgerät“ immer das eigene Körpergewicht sein sollte, dass bei eigentlich allen Übungen überwunden werden muss.

Das klassische Crossfit Training – Aufbau und Voraussetzungen

Das Crossfit Training dauert in der Regel eine Stunde und ist in verschiedene Phasen unterteil. Die anstehende Sporteinheit wird in Fachkreisen als Workout of the Day (WOD) bezeichnet. Zunächst gibt es ein kurzes Aufwärmen bevor anschließend in das Fertigkeits- und Krafttraining übergegangen wird. In dieser zweiten Phase kommen dann die Trainingsgeräte wie die Kettlebell, die Hantelstange oder der Medizinball zum Einsatz. Anschließend geht es noch in ein ca. 15 minütiges Hochintensitäts-Training, um den Fitnessaufbau zu erreichen. Zum Abwärmen wird ausreichend gedehnt.

Das Besondere beim Crossfit Training bzw. einem Workout of the Day: Es ist immer messbar! Denn das Ziel einer jeden Trainingseinheiten ist, möglichst viele Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit oder eine vorgegebene Zahl an Wiederholungen in einer möglichst kurzen Zeit zu schaffen. So kann man sich innerhalb des Teams oder sich selbst im Vergleich zu einer vergangenen Sporteinheit messen.

Ein Crossfit Anbieter, der offizieller Lizenznehmer der Crossfit Inc. ist, wird als Box bezeichnet. In Deutschland gibt es bereits mehr als 180 Crossfit Boxen, Tendenz steigend.
Eine Crossfit Box muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio sein. Ob in Turnhallen, großen (für den Sport geeigneten) Hallen oder auch Outdoor – mit den notwendigen vorhandenen Trainingsgeräten kann das Crossfit Training an den unterschiedlichsten Orten durchgeführt werden. Da alle Einheiten ohne maschinelle Geräte durchgeführt werden, benötigt man lediglich die für die anstehende Trainingseinheit notwendigen Hilfsmittel (z.B. Langhantel, Kettlebell, Medizinball, Sprungseil) und einen geeigneten Untergrund.

Wirkung von Crossfit – Kräftigung aller Muskelgruppen

Wie schon beschrieben ist das Crossfit Training ein funktionales Ganzkörpertraining. Durch die vielen Abwechslungsmöglichkeiten werden in einem Workout oft he Day (WOD) nicht nur gezielt einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern in der Regel mehrere Muskelpartien angesprochen. Betrachtet man die ein oder andere klassische Übung im Crossfit, so zeigt sich deutlich, dass diese Sportart auf die Kräftigung mehrerer Muskelgruppen parallel abzielt:

Beanspruchte Muskulatur bei ausgewählten Übungen

• Statischer Unterarmstütz: Bauchmuskeln, Schultergürtel und Rumpfmuskulatur
• Dynamischer Klimmzug: Unterarm-Muskulatur, Bizeps & Trizeps sowie Schultergürtel und Rückenmuskulatur
• Dynamische Kniebeugen (z.B. mit Kettlebell als zusätzliches Gewicht): Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten, Gesäßmuskulatur sowie Rücken-, Bauch– und Wadenmuskeln
• Statisches Wandsitzen: Oberschenkelmuskulatur vorne und hinten, Gesäßmuskulatur sowie Rückenstrecker

Durch die umfassende Beanspruchung fast aller Muskelgruppen im Körper ist es natürlich wichtig, dass man sich zu Beginn der Einheit ausreichend aufwärmt und nach Abschluss der Belastung alle trainierten Muskeln ordentlich dehnt. Beides dient der Verletzungsprophylaxe, denn das Crossfit Training kann je nach Zielsetzung der Einheit auch weniger trainierte Muskelgruppen ansprechen.

Breitensport, Feuerwehrausbildung, Spezialeinheiten – der weit verbreitete Einsatz von Crossfit

Wenn man sich ein wenig mit Crossfit beschäftigt, dann findet man diese Art zu Trainieren oft in Zusammenhang mit der Ausbildung von Militär- oder Spezialeinheiten sowie Feuerwehrmännern. Das vielseitige und abwechslungsreiche Crossfit Training ist die optimale Möglichkeit, den Körper umfassend in Sachen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit uvm. auszubilden – eben allen Fähigkeiten, die Menschen in körperlich anspruchsvollen Jobs benötigen. In Berlin gibt es beispielsweise eine Crossfit Box, die von Feuerwehrmännern betrieben wird.
Doch auch wenn das Crossfit Training mit Spitzenleistungen und Elite-Einheiten in Verbindung gebracht wird, so ist es doch auch für die breite Gesellschaft geeignet. Da das Workout of the Day (WOD) immer individuell durchgeführt wird, kann es dem eigenen Leistungsstand entsprechend ausgeführt werden. Einsteiger erzielen logischerweise andere Ergebnisse als die Profis im Team, trotzdem können beide zusammen trainieren und ihren Trainingserfolg mit den eigenen Leistungen aus vorangegangenen Einheiten vergleichen. Leistungssport und Breitensport sind in diesem Fall keine gegenseitigen Ausschlusskriterien, sondern vielmehr eine Art der Trainingsmotivation.

Der Crossfit Wettkampf – Eine zusätzliche Trainingsmotivation

Für alle Crossfitter, denen das Training alleine nicht genügt, gibt es ein immer weiter steigendes Angebot an Crossfit Wettkämpfen. Vor einigen Jahren war dieses Privileg nur der absoluten Crossfit Elite vorbehalten, doch seit die Nachfrage und damit auch die Zahl der „Hobby-Crossfitter“ steigt, bieten immer mehr Boxen eigene Wettkämpfe und Events an. Früher wurde sich nur innerhalb der eigenen Crossfit Box gemessen, mittler-weile finden deutschland- oder sogar europaweite Wettkämpfe auch auf Breitensport-Ebene statt. Neben der Bestätigung des eigenen sportlichen Erfolgs, dem Präsentieren der Leistung vor Publikum und dem Duell mit anderen Athleten winken bei einem Wettkampf teilweise auch kleine Preisgelder und Pokale/Medaillen.

Crossfit Wettkampf-Vorbereitung – Allrounder sind gefragt

Anders als bei vielen sportlichen Wettkämpfen muss man sich auf einen Crossfit Wettkampf umfassend und vielseitig vorbereiten – denn das zu leistende Workout of the Day (WOD) wird erst kurz vor dem Wettkampf bekannt gegeben. Es ist daher also sinnvoll, sich nicht auf eine Übung oder eine Disziplin zu beschränken, sondern alle Fertigkeiten parallel und gleichmäßig zu fördern. Logischerweise besitzt jeder Trainierende Stärken in der ein oder anderen Disziplin, aber für ein wettkampforientiertes Training sind Allrounder den Spezialisten gegenüber definitiv im Vorteil.

Fazit:

Wie bei allen Trendsportarten ist der Anhänger-Zuwachs in den ersten Jahren am stärksten. Das erklärt die aus dem Boden sprießenden Crossfit Boxen, die breite mediale Berichterstattung und die vielen begeisterten Crossfitter. Und tatsächlich ist Crossfit aufgrund seiner individuellen Leistungsanforderung und der unzähligen Übungsalternativen eine gute Sportart für jeden Sportler. Man braucht für den Einstieg weder explizite Kenntnisse noch besondere sportliche Fähigkeiten – Spaß an der Bewegung, ein gewisser Ehrgeiz und ein gesunder Körper sind die nötigen Voraussetzungen, um selbst ein aktiver Crossfitter zu werden.