Ausdauersport – Ein wichtiger Baustein für die körperliche Gesundheit

Die Einstellung der deutschen Gesellschaft gegenüber Sport und Bewegung hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Das Bewusstsein für einen gesunden Körper und einen ausgeglichenen Geist hat sich – nicht zuletzt wegen der vielen aufkommenden Trendsportarten – gewandelt und den Deutschen wieder dazu gebracht, neben dem Alltagsleben Zeit und Aufwand in sportliche Aktivitäten zu investieren.

Doch mit welchen Sportarten kann man sich einfach fit halten? Welche Komponenten gehören zu einem ausgewogenen Training?

Sportliche Aktivitäten, die in den Alltag integriert werden können, können sehr vielseitig ausfallen. Dabei kann man im Groben drei Arten unterscheiden:

• Krafttraining
• Koordinationstraining
• Ausdauertraining

Alle drei Trainingsbereiche zielen dabei auf die Steigerung bestimmter, unterschiedlicher Fähigkeiten ab. Für viele Menschen ist der Ausdauersport am einfachsten in den Alltag zu integrieren und bringt die größten bzw. schnellsten Erfolge. Ausdauertraining ist nahezu jedem ein Begriff, doch was genau sich dahinter verbirgt, welche Vorgänge dabei im Körper ablaufen und welche Ziele damit erreicht werden können wissen die wenigsten.

Einfach. Effektiv. Ausdauersport.

Unter Ausdauersport allgemein versteht man das Trainieren der Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen schnelle Ermüdung und/oder die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung. Dabei geht es primär nicht nur um die körperliche Ermüdung, sondern auch die geistige, was wiederum eine wichtige Komponente beim Sport darstellt. Neben der körperlichen Widerstandsfähigkeit muss auch der Geist in der Lage sein, längeren Belastungen Stand zu halten bzw. sich schnell zu regenerieren, damit die Konzentration bspw. für das Durchführen einer sauberen Technik aufrecht erhalten werden kann.

Durch eine verbesserte Ausdauer ist aber nicht nur eine längere Belastung möglich bzw. eine schnellere Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit gewährleistet. Auch die Intensität der Belastung kann bei Ausdauer-Trainierten von Beginn an höher angesetzt werden, denn die vom Körper zur Verfügung gestellte Energie kann effizienter eingesetzt werden.

Die Ausdauer stellt neben Schnelligkeit, Kraft und Koordination eine der wichtigen Säulen der sportlichen Grundfähigkeiten dar. Dabei ist die Ausdauer ein sehr vielseitiges, abwechslungsreiches sportliches Betätigungsfeld. Zu den am weitesten verbreiteten Ausdauersportarten zählen:

• Wandern
• Joggen
• Schwimmen
• Radfahren

Aber Ausdauersport ist nicht gleich Ausdauersport und nicht alle Sportarten zielen auf die gleichen Fähigkeiten ab bzw. haben die selben Reaktionen im Körper zur Folge. Ob eine Ausdauer nun lang oder kurz, gleichmäßig oder abwechslungsreich ist, hat z.B. Auswirkungen auf die Trainingsresultate.

Daher gibt es im Ausdauersport folgende Unterscheidungen: statisch, dynamisch, aerob, anaerob, lokal, grundlegend.

Die Unterscheidung nach statischer oder dynamischer Ausdauer bezieht sich auf die Art der ausgeführten Bewegung bzw. Übung.

Kraftausdauer oder statische Ausdauer

Unter statischer Ausdauer oder auch Kraftausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei einer länger andauernden Belastung. Es gibt bei dieser Form des Sports keine regelmäßige Abwechslung zwischen An- und Entspannung, so dass die Muskulatur möglichst lange in einer Phase der Belastung gehalten wird. Wie die Bezeichnung „statisch“ schon andeutet, handelt es sich hier meist um Halteübungen. Aber auch Übungen aus dem Bereich Kraftsport fallen in diese Kategorie.

Typische Sportarten für Kraftausdauer:

• Halteübungen wie Unterarmstütz
• Bankdrücken
• Bogenschießen

Dynamische Ausdauer

Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung während einer Bewegung bzw. eines wiederkehrenden Bewegungsablaufs. Im Prinzip geht es also darum, wie häufig eine Bewegung wiederholt werden kann, bevor der Körper Ermüdungserscheinungen zeigt. Es gibt hier also eine ständige Abwechslung zwischen An- und Entspannung in der Muskulatur. Sportarten, die vor allem die dynamische Ausdauer fordern, sind:

• Eisschnelllaufen
• Inlineskaten
• Laufen
• Schwimmen

Bei den beiden Bereichen aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer handelt es sich um die Art der für die Bewegung benötigten Energiebereitstellung.

Aerobe Ausdauer

Als aerobe Ausdauer bezeichnet man die Widerstandsfähigkeit des Körper gegen Ermüdung, bei der die Sauerstoffaufnahme höher oder zumindest gleich hoch wie der Sauerstoffverbrauch ist. Es entstehen keine schädlichen Abfallprodukte wie Milchsäure, vielmehr wird der Energiebedarf durch das Verbrennen von Zucker und Fett in Verbindung mit Sauerstoff bereitgestellt – was wiederum positive Effekte z.B. auf einen gewünschten Abnehmerfolg hat. Weitere positive Nebeneffekte sind eine kurze Regenerationszeit, eine schnell erfolgende Anpassung des Körpers an diese Belastung sowie eine Stärkung des Immunsystems durch die verbesserte allgemeine Fitness.

Trainiert man seine aerobe Ausdauer, dann sollte sich die Herzfrequenz im Bereich zwischen 50% und 70% der maximalen Herzfrequenz befinden, denn das Ziel der aeroben Ausdauer ist eine moderate bis mittlere Belastung, die dafür entsprechen lang ausgeführt werden kann.

H3: Anaerobe Ausdauer

Im Gegensatz zur aeroben Ausdauer ist bei der anaeroben Ausdauer der Sauerstoffverbrauch größer als die Sauerstoffaufnahme. Dies und die Energiegewinnung durch die reine Verbrennung von Glukose (Zucker) führen dazu, dass das für den Körper bzw. Organismus schädliche Stoffwechselendprodukt Milchsäure gebildet wird, was sich wiederum leistungsmindernd auswirken kann und zu längeren Erholungsphasen führt, denn Milchsäure kann nicht so schnell vom Körper abgebaut werden wie sie entsteht.

Bei dieser hohen Belastung befindet sich die Herzfrequenz im obersten Bereich von 80-100% der maximalen Herzfrequenz, wodurch diese natürlich entsprechend nur kürzer gehalten werden kann.

Neben den Arten der Bewegung und den verschiedenen Möglichkeiten der Energiebereitstellung kann man die Ausdauer auch noch nach dem Umfang der beteiligten Muskeln im Körper unterscheiden.

Grundlegende Ausdauer oder allgemeine Ausdauer

Unter der allgemeinen Ausdauer versteht man die Belastung des ganzen Körpers (mind. 1/6-1/7 der Skelettmuskulatur) bei einer sportlichen Aktivität. Hier werden also nicht einzelne Muskelgruppen oder Körperpartien isoliert angesprochen, sondern der ganze Körper unter eine Ausdauerbelastung gestellt. Dies trifft zum Beispiel bei Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Skilanglaufen oder Radfahren zu. Diese Form der Ausdauer, die auch oftmals Grundlagenausdauer genannt wird, ist zudem Basis einer jeden sportlichen Aktivität. Denn ohne eine grundlegende Ausdauer können auch lokale Impulse nicht erfolgreich gesetzt werden bzw. ist eine erfolgreiche Sporteinheit garnicht erst möglich.

Lokale Ausdauer

Wie der Name schon sagt, versteht man unter der lokalen Ausdauer eine Ausdauerfähigkeit bei Belastungen, die weniger als 1/6 bis 1/7 der ganzen Körpermuskulatur beanspruchen. Hier werden also isolierte Teile des Körpers gezielt angestrengt, wie beispielsweise bei der Armarbeit beim Boxen oder beim Hanteltraining.

Auswirkungen von Ausdauersport im Körper

Dass Sport, insbesondere Ausdauersport, einen positiven Einfluss auf viele körperliche Funktionen hat, ist kein Geheimnis. Allem voran wird oft der positive Effekt der Gewichtsreduktion bei regelmäßigem Ausdauersport (in Verbindung mit gesunder Ernährung) genannt. Doch Ausdauersport hat noch viel mehr positive Auswirkungen. Und das auch auf Funktionen und Organe, die auf den ersten Blick keinen direkten Zusammenhang zu sportlichen Aktivitäten liefern. Um nur einige positive Auswirkungen aufzuzählen:

• Lunge: Verbesserte Belüftung und Durchblutung, daraus resultiert eine kräftigere Atmung
• Herz: Verringerung von Ruhepuls und Blutdruck, Steigerung des Herzschlagvolumens, Vergrößerung des Herzmuskels und somit verbesserte Durchblutung
• Gehirn: Verbesserte Durchblutung, was wiederum zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Verbesserung der Vernetzung der Gehirnzellen führt
• Blut: Steigerung der Zahl der roten Blutkörperchen und somit Vergrößerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes, Optimierung der Fließeigenschaften
• Stoffwechsel: Ausgleich der Stoffwechselvorgänge, Vermehrung von Enzymen, Erhöhung des Kalorienabbaus
• Muskulatur: Verbesserung der Durchblutung und der Stoffwechselvorgänge, Optimierung der Muskelbeschaffenheit, Reduktion des Körperfettanteils
• Immunsystem: Steigerung der Anzahl der Antikörper und somit erhöhter Schutz vor Krankheiten
• Stresstoleranz: Verringerte Ausschüttung von Stresshormonen, Verbesserung der allgemeinen Belastbarkeit, da Ermüdung später eintritt

Wie die viele positiven Auswirkungen von Ausdauersport zeigen, lohnt es sich also, sportliche Aktivitäten in den eigenen Alltag zu integrieren. Dabei ist es wirklich nicht schwer, in verschiedene Ausdauer Sportarten einzusteigen, denn diese benötigen oftmals keine oder nur sehr geringe Vorkenntnisse, erfordern keine großen Investitionen finanzieller Natur und zeigen sehr schnell Erfolge, was sich wiederum positiv sowohl physisch als auch psychisch auswirkt. Und genau das ist ja das Ziel und der Wunsch eines Jeden: Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.