Fitnessübungen

Fitnessübungen, Workout

Inhaltsverzeichnis

Ausdauersport, Kraftsport, Koordinationstraining –Fitness ist Trend

Fastfood & ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel & Smartphones, sitzende Tätigkeiten & Computer, Bequemlichkeit & Faulheit – viele dieser Dinge bestimmen den Alltag unserer heutigen Generation. Die Folge: Mittlerweile ist fast jeder zweite Deutsche übergewichtig. Doch langsam findet ein Umdenken in der Gesellschaft statt. Fettige Burger weichen LowCarb Alternativen, das Auto wird morgens gegen das Fahrrad eingetauscht, statt Couch gibt es Crossfit. Das Fitness Bewusstsein vieler Menschen ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Ob nun Kraftsport, Ausdauersport, eine Kombination aus beidem oder eine Trendsportart wie Zumba oder Freeletics, die Möglichkeiten sich zu bewegen sind vielfältig und können individuell ausgewählt und ausgeführt werden. Doch was genau versteht man unter Fitness? Welche Art des Fitness Trainings ist für wen geeignet? Was gehört noch zu einem gesunden Leben?

Fitnesstraining – Ein Begriff, viele Möglichkeiten

Die Bezeichnung Fitness bzw. Fitnesstraining wird in der Umgangssprache häufig genutzt, um alle möglichen Übungen und sportlichen Betätigungen zu bezeichnen. Genauer betrachtet beschreibt der Begriff Fitness alle körperlichen Aktivitäten, um die physische Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu steigern. Anders als beim Leistungssport gilt es bei Fitnessübungen nicht, ein sportliches Ziel zu erreichen, sondern die Gesundheit und körperliche Fitness zu erhalten. Eine Abgrenzung gibt es auch gegenüber den Begriffen Physiotherapie und Reha, denn hier geht es um die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit und um den Abbau von körperlichen Schäden.

Doch Fitnesstraining bezeichnet nicht eine einzige Sportart oder konkret definierte Übungen. Vielmehr gibt es beim Fitnesstraining drei hauptsächliche Bereiche:

  • Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Koordinationstraining

Alle drei Bereiche fördern unterschiedliche Fähigkeiten, wobei bei Fitnessübungen kaum ein Bereich komplett isoliert trainiert werden kann. In den meisten Fällen werden alle Bereich gleichzeitig, wenn auch unterschiedlich stark, trainiert.

Krafttraining – Muskelaufbau für mehr Power

Das Krafttraining dient in erster Linie zum gezielten Muskelaufbau. Durch spezielle Übungen soll Muskelmasse generiert aber auch Fett verbrannt werden. Krafttraining kann zur Maximierung folgender Kraftarten genutzt werden:

  • Maximalkraft: Größtmögliche Kraft, die gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann
  • Schnellkraft: Kraft zur Erzeugung eines möglichst starken Impulses in einer vorgegebenen Zeit
  • Kraftausdauer: Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei sich wiederholenden Bewegungen über einen längeren Zeitraum
  • Reaktivkraft: Kraft, um im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen höchstmöglichen Kraftstoß zu erzeugen

Oftmals wird Krafttraining direkt mit den Begriffen „Pumpen“ oder „Bodybuilding“ in Verbindung gebracht, doch auch normale Hobbysportler können über Kraftübungen im gesunden Maß Muskelaufbau betreiben. Krafttraining kann in einem Fitnessstudio an den Trainingsgeräten oder mit Hanteln etc. durchgeführt werden. Aber auch klassische Fitnessübungen ohne Geräte wie z.B. Liegestützen oder Kniebeugen dienen dem Kraftaufbau.

Ausdauertraining – Der Weg zur Steigerung der Leistungsdauer

Ein weiterer Aspekt im Fitnesstraining ist das Ausdauertraining. Ziel im Ausdauertraining ist die Steigerung der Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum körperliche Leistung erbringen zu können. Ausdauertraining hat neben der Verbesserung des Immunsystems und der Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens vor allem einen guten Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem und mindert somit zusätzlich das Herzinfarkt-Risiko. Auch für die Gewichtsreduktion sind Ausdauer Sportarten gut geeignet.
Der Aufbau der Ausdauer ist ein längerer Prozess, der nach einem vorgegebenen Trainingsplan erfolgen sollte, um möglichst schnell große Fortschritte zu verzeichnen. Sportarten die sich für ein Ausdauertraining eignen sind u.a. Joggen, Schwimmen oder Inlineskaten.

Koordinationstraining – eine unterschätzte Disziplin

Das Koordinationstraining fördert das Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nerven und aktiviert das Gehirn in bestimmten Regionen. Dies ist wichtig, um im Sport zum Beispiel auf veränderte Situationen angemessen reagieren zu können und somit das Verletzungsrisiko senken zu können. Insgesamt gibt es sieben koordinative Fähigkeiten, die es im Fitnesstraining zu trainieren gilt:

  • Kopplungsfähigkeit: Die Fähigkeit, zwei oder mehrer verschiedene Bewegungsabläufe gleichgeschaltet auszuführen. Z.B. Absprung und Korbwurf im Basketball.
  • Differenzierungsfähigkeit: Die Fähigkeit, Bewegungen in unterschiedlichen Intensitäten auszuführen. Z.B. harter oder sanfter Aufschlag beim Tennis.
  • Gleichgewichtsfähigkeit: Die Fähigkeit, auch in Bewegungen das Gleichgewicht zu halten. Z.B. Beim Passen mit Spiel- und Standbein.
  • Orientierungsfähigkeit: Die Fähigkeit, Räume wahrzunehmen und damit Situationen einzuschätzen. Z.B. Wahrnehmung der Gegenspieler auf dem Spielfeld.
  • Rhythmisierungsfähigkeit: Die Fähigkeit, eine Bewegung in einen bestimmten Rhythmus auszuführen. Z.B. beim gleichmäßigen Joggen.
  • Reaktionsfähigkeit: Die Fähigkeit, Situation einzuschätzen und adäquat zu reagieren. Z.B. Startsprung beim Schwimmen.
  • Umstellungsfähigkeit: Die Fähigkeit, einen erlernten Ablauf kurzfristig zu verändern und den neuen Gegebenheiten anzupassen. Z.B. Unerwarteter Spielzug des Gegners.

Auch wenn die oben genannten Beispiele auf den ersten Blick nichts mit körperlicher Fitness zu tun haben, so sind es doch alle mentale und geistige Fähigkeiten, die zu einem gesunden Leben (Körper & Geist) gehören. Zudem sind diese Fähigkeiten auch in vielen Alltagssituationen gefragt, wodurch ihre Bedeutung nochmal zunimmt..

Ein ausgewogenes Fitnesstraining bestehend aus Fitnessübungen aus den Bereichen Krafttraining, Ausdauer und Koordinationstraining sorgt für einen allgemein guten körperlichen Zustand eines Trainierenden. Neben dem Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Verbesserung der Koordination hat das Fitnesstraining auch Einfluss auf die Gesundheit. Das Herz-Kreislaufsystem wird stärker und stabiler, die Zusammensetzung des Blutes wird positiv verändert und Volkskrankheiten wie Übergewicht oder Herzinfarkten wird vorgebeugt.

Eine gesunde Ernährung – die zweite wichtige Komponente der Gesundheit

Fitnessübungen führen zu einem leistungsfähigen Körper und haben einen positiven Einfluss auf die körperliche Gesundheit. Doch ohne eine gesunde und bewusste Ernährung hat das ganze Fitnesstraining keinen Erfolg. Außerdem kann durch die richtige Ernährung der Trainingserfolg, v.a. beim Krafttraining bzw. im Muskelaufbau noch weiter gesteigert werden.

Mit einer gesunden Ernährung lassen sich primär zwei Ziele realisieren:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau

Mit der optimalen Ernährung zum Muskelaufbau

Das Fastfood und Zucker weder für die allgemeine Fitness noch für den gezielten Muskelaufbau förderlich sind, weiß mittlerweile jeder. Vielmehr sollte auf eine ausgewogene Ernährung bestehend aus Kohlenhydraten und Eiweiß Wert gelegt werden. Nimmt man regelmäßig im Abstand von ca. 3 Stunden kleinere Portionen zu sich, dann ist der Körper zu jeder Zeit optimal mit den für das Training wichtigen Nährstoffen versorgt und effektiven Fitnessübungen steht nichts mehr im Weg.
Auch wenn an einem Tag kein Training auf dem Programm steht sollte auf die ausgewogene Ernährung geachtet werden, denn der Muskelaufbau erfolgt hauptsächlich in den Regenerationsphasen nach dem Training.
Zusätzlich zu den Mahlzeiten sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca. 2-3 Liter/Tag) geachtet werden. Bei einem schweißtreibenden Kraft- oder Ausdauertraining muss diese Menge natürlich erhöht werden.

Die Ernährung als Schlüssel zum Fettabbau

Auch wenn ein erhöhter Anteil an Muskeln im Körper automatisch mehr Kalorien am Tag verbrennt, so ist zur bewussten Fettreduktion in Kombination mit Fitnesstraining eine gesunder Ernährung unerlässlich. Auch hier sind natürlich Zucker und ungesunde Fette absolut tabu. Anders als beim Muskelaufbau ist die Gewichtsreduktion auch mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate (bis auf kleine Ausnahmen) verbunden. Viel Gemüse und mageres Fleisch sowie Fisch sind dafür ein absolutes Muss, um auch bei den Fitness Übungen ausreichend mit der nötigen Energie versorgt zu werden. Obst ist in geringen Maßen bei der Gewichtsreduktion auch erlaubt, sollte aber immer mit Bedacht gegessen werden. Denn Fruchtzucker lässt den Insulinspiegel ansteigen und sorgt somit für ein schnelleres Hungergefühl.

Und das Beste: Fitnesstraining ist für Jedermann geeignet

Anders als bei bestimmten Sportarten oder beim Leistungssport ist das allgemeine Fitnesstraining für jeden geeignet, der seine eigene Fitness verbessern möchte. Fitnessstudios, die auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness spezialisiert sind, gibt es wie Sand am Meer – und das in allen Preiskategorien. Auch Kurse, Sportgruppen oder Vereine bieten oftmals eine Auswahl an Fitnesstrainings an, zu denen jeder Zugang hat.
Um eine ausgewogene Mischung zwischen Krafttraining, Ausdauertraining und Koordination zu schaffen, ist es ratsam, vor allem am Anfang bei den Fitnessübungen von einem Profi begleitet zu werden. Mit der gewissen Erfahrung kann man dann aber das Fitnesstraining – sollten keine Geräte oder Hilfsmittel benötigt werden – auch in Eigenregie durchführen.

Jeder Mensch wird feststellen, dass einem im Fitnesstraining der ein oder andere Bereich besser oder schlechter liegt. Manche haben von Grund auf eine bessere Ausdauer, andere verzeichnen schnellere Erfolge beim Krafttraining und Muskelaufbau. Dies liegt aber in der körperlichen Veranlagung begründet und ist gerade im Fitnesstraining nicht entscheidend, da hier ja nicht die Leistungssteigerung das primäre Ziel ist sondern die Verbesserung der allgemeinen körperlich Verfassung.

Fitnessübungen für alle Muskeln

Ausdauer- und Muskelaufbau