Rudern in Rückenlage – Die Ausführung
Als erstes legst du dich unter die Langhantelstange. Die Brust sollte unterhalb der Stange positioniert sein. Mit breitem Abstand ergreifst du nun die Stange im bekannten Obergriff. Deine Beine streckst du dabei vollkommen aus. Stabilität erlangst du über die Fersen deiner Füße. Der Oberkörper verläuft geradlinig und der Bereich deines unteren Rückens bildet ein leichtes Hohlkreuz ab. Deine Augen schauen hierbei kerzengerade in Richtung der Decke.
Nun beginnst du damit auszuatmen und ziehst dabei die Brust in Richtung der Langhantelstange. Der Bewegungsablauf sollte ausschließlich durch deine Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Der restliche Körper sollte möglichst bewegungslos und ruhig gehalten werden.
Im Anschluss senkst du deinen Körper behutsam und achtsam wieder nach unten zu ab und atmest parallel hierzu wieder ein.
Häufige Fehler
Wie bei den meisten Trainingsübungen, so kann es auch bei dieser Übung zu diversen Fehlerquellen kommen, die nicht nur den Effekt des Trainings deutlich abschmälern, sondern auch mit teils erheblichen Schmerzen verbunden sein können.
Das Wichtigste bei dieser Übungseinheit ist darauf Acht zu geben, dass der Oberkörper stets gerade verweilt und keinesfalls der Kopf nach vorne übergezogen wird. Ebenso sollte der Körper bewegungslos und in starrer Haltung verweilen. Dadurch lassen sich schmerzhafte Verletzungen bereits im Vorfeld eindämmen und du gewährleistest dir ein effektives Training.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Breiter Rückenmuskel
- Deltamuskel (hinterer Teil)
- Großer und kleiner Rautenmuskel
- Kapuzenmuskel
- Untergrätenmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Bizeps
- Armbeuger
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau