Klimmzüge am Gerät

Klimmzüge am Gerät – Die Ausführung

Mit deinen Beinen stellst du dich über die Fußablage und ergreifst dir die Griffe der Klimmzugstange. Nun kniest du dich behutsam auf das Polster in deiner Hüftnähe. Dein Körper bringt nun eine gewisse Last auf das Polster auf, weswegen du mithilfe der Arme jetzt dagegenhalten musst, damit das Polster in der gewünschten Stellung verbleiben kann. Den Oberkörper solltest du dabei beinahe ganz durchstrecken, ebenso streckst du die Brust nach vorne über hinaus. Achte allerdings im unteren Rückenbereich darauf, ein kleines Hohlkreuz zu belassen um die Bandscheiben während der Bewegung vor einer übermäßigen Strapaze zu schützen.

Nun atmest du ruhig ein und bringst deinen Körper sorgsam wieder nach unten. Am effektivsten geschieht dies, wenn der Kraftaufwand durch deine Arme schrittweise und kontinuierlich verringert wird. Sobald deine Arme beinahe komplett gestreckt sind ziehst du deinen Körper behutsam wieder in obige Richtung. Während dieses Bewegungslaufes atmest du auch aus. Halte die Spannung im Rücken aufrecht und verharre mit deinem Körper möglichst bewegungslos. Einzig die Arme sind in Bewegung.

Häufige Fehler

Bei fast allen Übungsprogrammen kann es zu Fehlern kommen. So auch bei diesem hier. Immer wieder ist ein zu starkes beinahe vollkommenes Überstrecken der Arme zu beobachten – insbesondere während der Abwärtsbewegungen nach unten. Das kann allerdings zu sehr schmerzhaften Verletzungserscheinungen im Bereich der Schultern und der Gelenke deiner Ellenbogen führen. Es ist daher sehr wichtig diese Übung behutsam und mit einer ordentlichen Portion Achtsamkeit durchzuführen. Das gewährleistet dir ein effektives und gesundheitsförderndes Training.

Benötigte Geräte:

Zielmuskulatur:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Kapuzenmuskel – untere Fasern
  • Großer Rundmuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Rückenstrecker
  • Oberarmspeichenmuskel

 

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau