T-Stange Rudern – Die Ausführung

Du positionierst deine Beine neben der unter dir durchlaufenden Hantelstange. In eine deiner Hände greifst du das Griffstück. Nun begibst du dich in die Knie und bringst das Griffstück unter die Langhantelstange in etwa auf Höhe der Abgrenzung zu den Scheiben des Gewichtes. Mit deinen zwei Händen umfasst du jetzt dein Griffstück. In den Knien sollte hierbei ein leichter Knick dargestellt werden während du den Oberkörper in eine aufrechte Haltung führst. Im Bereich deines Unterrückens sollte sich zur Schonung der Bandscheiben ein kleines Hohlkreuz abzeichnen.

Mithilfe der Beine führt du deine Hantel ein kleines Stück weit in obige Richtung. Mit einer Ziehbewegung bringt du dein Griffstück nun Richtung Bauchraum und atmest währenddessen aus. Und bitte immer drauf schauen, dass sich deine Ellenbogen in Körpernähe liegend befinden.

Jetzt führst du die Stange behutsam wieder nach unten zu ab und atmest während dieses Vorgangs ein. Auch dabei gilt, eine leichte Beugung im Bereich deiner Ellenbogen solltest du auch in dieser Bewegungsphase beibehalten.

Zum Ende hin lässt du die Stange wieder ganz zum Boden hin ab und gehst dabei sorgfältig wieder in die Knie. Achtung: Jetzt bitte unter keinen Umständen eine Beugung im Unterrücken zulassen.

Häufige Fehler

Auch in dieser Übungseinheit ist immer wieder eine Beugung im Bereich des unteren Rückens als sehr häufige Fehlerquelle zu sehen. Das schwächt nicht nur die Übung und damit die Krafteinwirkung auf die Zielmuskulatur ab, sondern bringt auch ein hohes Verletzungsrisiko mit sich. Achte daher besonders auf die Haltung in deinem unteren Rückenbereich um solch eine Gefahr gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Benötigte Geräte:

• T-Stange oder Langhantel

Zielmuskulatur:

• Breiter Rückenmuskel
• Kapuzenmuskel
• Großer und kleiner Rautenmuskel
• Untergrätenmuskel

Unterstützende Muskulatur:

• Bizeps
• Armbeuger

Trainingsziel:

• Krafttraining/Muskelaufbau