Langhantel Rudern – Die Ausführung

Du nimmst dir deine Hantel mit dem bekannten Untergriff und positionierst dich in etwa einem der Schulterbreite entsprechenden Stand. Überkreuz hebst du die Hantel an während du deine Beine leicht einknickst und mit deinem Oberkörper vorne über gebeugt bist. Nun bringst du deinen gesamten Körper unter Anspannung und achtest jedoch in deinem unteren Rückenbereich ein kleines Hohlkreuz zu bilden um deine Bandscheiben zu entlasten.

Nun atmest du aus und führst mit einer ziehenden Bewegung die Langhantel auf Höhe der unteren Bauchmuskeln. Dein Unterrücken sollte sich dabei möglichst nicht bewegen. Beim daraufhin folgenden Einatmen bringst du die Langhantel behutsam aber stetig wieder zurück in ihre ursprüngliche Position.

Häufige Fehler

Auch bei dieser Übungsvariante geschehen immer wieder dieselben Fehler. Besonders oft ist dabei ein Krümmen des Unterrückens zu beobachten. Dies schmälert jedoch zum einen den Übungseffekt auf die Zielmuskeln um ein Vielfaches ab und zum anderen besteht die große Gefahr, dass es hierdurch zu Verletzungen und starken Schmerzen in diesem Bereich kommen kann. Du solltest daher wirklich akribisch darauf achten die Übung langsam und behutsam durchzuführen und immer zu schauen, dass dein unterer Rückenbereich zu keinem Zeitpunkt während der Durchführung dieser Übung eine Überbeugung aufweist. Damit räumst du diese gefährlichen Fehlermöglichkeiten bereits im Vorfeld präventiv aus dem Weg und einem effektiven Muskelaufbau – der richtig angewandt auch noch Spaß bereitet – steht nun nichts mehr im Wege.

Benötigte Geräte:

• Langhantel

Zielmuskulatur:

• Breiter Rückenmuskel
• Hinterer Teil vom Deltamuskel
• Kapuzenmuskel
• Großer und kleiner Rautenmuskel
• Untergrätenmuskel

Unterstützende Muskulatur:

• Bizeps
• Armbeuger

Trainingsziel:

• Krafttraining/Muskelaufbau