Einarmiges Kurzhantel Rudern

Einarmiges Kurzhantel Rudern – Die Ausführung

Du positionierst als erstes eine Kurzhantel mittig auf deiner Flachbank. Am Unterende der Bank bringst du den linken Unterschenkel und den Knie auf. Der Oberkörper wird nun mit einer Beugung vorne übergehangen. Stabilität erhältst du, wenn du dich mit deinem linken Arm auf die Flachbank stützt. Es ist auch möglich dabei einen Faustballen zu bilden. Achte darauf den Körper bewegungsarm zu halten, ja nahezu steif. Den Rücken darfst du nun beinahe durchstrecken, lediglich im unteren Rücken sollte eine leichte Hohlkreuzbeugung sichtbar sein um deine Bandscheiben keinen unnötigen Belastungen auszusetzen.

Nun nimmst du dir eine Kurzhantel mit dem anderen Arm und bringst diese Richtung außen und an der Flachbank vorbei in Richtung unten. Während dieser Phase atmest du auch ein.

Beim ausatmen wird die Hantel über die Kraft des großen Rückenmuskels zurück nach oben gezogen. Der Ellenbogen sollte währenddessen sehr eng an deinem Körper anliegen und dabei in obige Richtung gebracht werden.

Häufige Fehler

Auch bei dieser Übungseinheit kommt es immer wieder zu diversen Fehlern. Besondern oft kommt es zu einer starken Beugung im unteren Rückenbereich. Dies wiederum kann zu dortigen schmerzhaften Verletzungserscheinungen führen.

Ein weiteres anzutreffendes Problem ist ein Schwungholen mit den Schultern und im unteren Armbereich. Das führt wiederum zu einer ungewünschten Abfälschbewegung und minimiert den Effekt auf die Zielmuskulatur ganz erheblich. Und auch hier besteht darüber hinaus die Gefahr einer Verletzung. Daher sollte unbedingt auf eine konzentrierte Durchführung dieser Übung geachtet werden um solche Fehler erst gar nicht entstehen zu lassen.

Benötigte Geräte:

Zielmuskulatur:

  • Deltamuskel – hinterer Teil
  • Breiter Rückenmuskel
  • Kapuzenmuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Untergrätenmuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Bizeps
  • Armbeuger

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau