Schulterdrücken – Die Ausführung
Stelle eine Bank im etwa 80 Grad schrägen Winkel auf und setze dich in aufrechter Position darauf nieder. Dein Rücken findet halt am Polster der Bank. Der Po darf sowohl das Sitzpolster als auch das Polster für den Rücken berühren. Besonders der untere Rückenbereich sollte am Rückenpolster anliegen. Ein minimal angedeutetes Hohlkreuz ist vollkommen in Ordnung, eine zu stark ausgeprägte Wölbung jedoch vermieden werden. Die Beine bieten dir auf dem Boden aufstehend einen sicheren Halt.
Nun ergreifst du die hinter dir liegende Hantelstange. Für den optimalen Griff sollte dieser in etwa einer Schulterbreite entsprechen.
Jetzt streckst du die Arme nach oben hin aus und hebst die Langhantel bis leicht über den Kopf. Nun kannst du die Langhantel langsam an der Vorderseite (oder auch nach Belieben an der Hinterseite) herabsenken lassen. Am häufigsten wird die Anwendung vor dem Kopf durchgeführt.
Nun knickst du die Ellenbogen vorsichtig ein und lässt die Stange dadurch nach unten absinken. Du stoppst wenn du in etwa deine Schulterhöhe erreicht hast. Beim Ablassen der Stange atmest du ruhig aus.
Abschließend wird die Stange behutsam wieder nach oben in die ursprüngliche Position zurückgedrückt. Und hierbei atmest du wieder aus.
Häufige Fehler
Auch bei dieser Art der Übung kommt es immer wieder zu Fehlverhalten bei der Ausführung. Besonders oft ist ein zu starkes Herablassen der Stange zu verzeichnen. Das setzt die Gelenke der Ellenbogen einem viel zu großen und gefährlichen Druck aus und sollte daher durch konzentriertes Training vermieden werden.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Deltamuskel – seitlicher Teil
- Deltamuskel – vorderer Teil
- Deltamuskel – hinterer Teil
Unterstützende Muskulatur:
- Kapuzenmuskel
- Trizeps
- Sägemuskel
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau