Aufrechtes Rudern – Die Ausführung

Du solltest dich in etwa einer Hüftbreite aufstellen und dabei die Hantel oder Stange mit dem ungefähren Abstand einer Handbreite greifen. Dabei wendest du bitte den bekannten Obergriff an. Du solltest dich aufrecht positionieren und mit deinem unteren Rücken ein kleines Hohlkreuz bilden. Deine Brust streckst du vorne über und dein Blick verläuft nahezu geradlinig nach vorne.

Nun ziehst du die Hantel senkrecht und enganliegend am Körper entlang der Ellenbogen in Richtung oben bis auf deine Kinnhöhe. Dabei atmest du aus während sich nur die Ellenbogen in der Bewegungsführung befinden und damit die Stange nach oben gleiten lassen.

Jetzt wird wieder eingeatmet und dabei die Stange wieder vorsichtig nach unten gesenkt. Auch hierbei gilt es darauf zu achten, dass im Bereich der Ellenbogen ein kleiner Knick aufrecht erhalten bleibt und du die Arme nicht aus Versehen komplett durchstreckst.

Häufige Fehler

Bei den meisten sportlichen Betätigungen kann es zu Fehlern und auch zu Verletzungsgefahren kommen. Dies ist bei dieser Art der Übung leider keineswegs anders. Besonders oft fällt hierbei auf, dass es zu einem Schwungholen der Unterarme oder auch der Oberarme kommt. Als zweiten häufig zu beobachtenden Fehler ist der sogenannte Geierhals. Hierbei wird der Kopf nach vorne über gestreckt. Er sollte jedoch permanent in der Neutralstellung verweilen. Diese beiden Fehler sollten daher unbedingt durch eine achtsame Durchführung der Übungseinheit vermieden werden.

Benötigte Geräte:

• Langhantel oder SZ Stange

Zielmuskulatur:

• Kapuzenmuskel
• Deltamuskel – seitlicher Teil

Unterstützende Muskulatur:

• Hinterer Teil des Deltamuskels
• Vorderteil des Deltamuskels
• Biezps
• Armbeuger

Trainingsziel:

• Krafttraining/Muskelaufbau