Dips

Dips – Die Ausführung

Zunächst begibst du dich in den Stütz an den Holmen der Dips. Dazu greifst du nun die Holme der Barren in der sogenannten neutralen Griffhaltung. Die Arme solltest du dabei fast ganz ausgestreckt haben. Achte jedoch darauf, dass sich im Bereich der Ellenbogen noch eine kleine Beugung befindet. Denn dann gestaltet sich diese Trainingseinheit deutlich gelenkschonender als ohne gegebener Beugung. Grundsätzlich gibt es je nach Wunschziel zwei Varianten der einzusetzenden Körperhaltung:
Die erste Möglichkeit:
Möchtest du primär eher deine untere Brustmuskulatur trainieren, dann solltest du nun das Kinn auf die Brust legen und deine so gut es geht leicht nach hinten durchknicken beziehungsweise strecken. Deinen Oberkörper beugst du parallel hierzu nach vorne über. Die Ellenbogen sollten bei der folgenden Abwärtsbewegung zu den Seiten hin ausweichen.
Die zweite Möglichkeit:
Solltest du dein Augenmerk der Trainingseinheit zur Stärkung deines Trizeps verwenden, dann solltest du hingegen wie folgt vorgehen:

Begib dich mit deinem Oberkörper in eine aufrechte Position. Deinen Blick richtest du nach Möglichkeit gerade aus. Die Beine solltest du in Richtung unten und geradlinig ausstrecken. Deine Ellenbogen werden nun möglichst eng an deinen Körper nach hinten zu angelegt. Achte darauf, dass dies nicht aus Versehen in seitlicher Richtung geschieht.

Den Rücken solltest du in eine kleine Hohlkreuzstellung bringen. Das verhindert eine übermäßige Krafteinwirkung auf die Bandscheiben während dieser Bewegungsabläufe.

Nun atmest du zunächst ein und senkst deinen Körper während dem Beugen der Arme nach unten hin ab. Sobald sich die Oberarme auf paralleler Ebene zum Boden befinden und die Unterarme und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad eingenommen haben, ist dieser Bewegungsablauf erfolgreich durchgeführt.

Abschließend atmest du wieder aus und währenddessen kehrst du unter Druck wieder in die Ursprungsposition nach oben hin zurück.

Häufige Fehler

Es kommt leider relativ häufig dazu, dass die Arme während der Übung zu weit gebeugt werden. Wird der gewünschte Winkel unterschritten nimmt der Kraftdruck auf die Schultern und Ellenbogen in ungeahntem Ausmaße zu. Dies kann zu extremen und ebenso sehr schmerzhaften Problemen führen. Achte daher im Interesse deiner eigenen Gesundheit besonders sorgsam und achtsam auf die richtige Durchführung dieser Trainingseinheit.

Benötigte Geräte:

  • Dip-Barren und dazugehörige Stangen

Zielmuskulatur:

  • Trizeps
  • Knorrenmuskel
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
  • Großer Brustmuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Langer radialer Handstrecker
  • Kurzer radialer Handstrecker
  • Ulnarer Handstrecker
  • Gemeinsamer Fingerstrecker
  • Kleinfingerstrecker

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau