Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken – Die Ausführung

Zunächst einmal legst du dich auf die Flachbank. Deine Brust bringst du dabei unter die Langhantelstange. Die Beine werden etwas auseinandergespreizt und mit einer leichten und beugenden Haltung auf den Boden aufgestellt. Der untere Rückenbereich sollte ein leichtes Hohlkreuz darstellen und nicht auf dem Flachbankpolster aufliegen. Nun umgreifst du die Stange und achtest dabei, dass ein etwa handbreiter Abstand hierbei eingehalten wird. Nun beginnst du damit die Arme zu strecken. Fast automatisch wird bei diesem Bewegungsablauf die Stange angehoben. Auch bei dieser Übung gilt: Die Arme strecken, aber nicht überstrecken. Es sollte sich stetes eine angedeutete Beugung in den Gelenken der Ellenbogen abzeichnen. Jetzt bringst du die Stange bitte in etwa auf eine Position in Höhe des Brustbeins.

Nun atmest du ein. Dabei senkst du die Langhantelstange langsam und ebenso achtsam in vertikaler Zugrichtung nach unten. Du stoppst diese Bewegung erst, wenn die Stange sich nur noch einige Zentimeter über Brust befindet. Die Ellenbogen hältst du währenddessen enganliegend an deinem Körper. Jetzt wird die Stange wieder – bei gleichzeitigem Ausatmen – nach oben gedrückt. Bitte schaue danach zum Ende der Trainingseinheit die Arme nicht versehentlich doch noch ganz auszustrecken und behalte eine leichte Beugung in den Ellenbogengelenken bei.

Häufige Fehler

So wie bei vielen Übungseinheiten ist auch hier der häufigste Fehler immer wieder zu beobachten. Es handelt sich dabei um ein vollkommenes Durchstrecken der Arme nach jeder Wiederholungseinheit. Da dies zu schmerzhaften Problemen und auch Verletzungen im Bereich der Gelenke der Ellenbogen führen kann ist es immens wichtig auf besagte leichte Beugung in den Ellenbogen Acht zu geben.

Benötigte Geräte:

Zielmuskulatur:

  • Trizeps
  • Knorrenmuskel
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
  • Großer Brustmuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Langer radialer Handstrecker
  • Kurzer radialer Handstrecker
  • Ulnarer Handstrecker
  • Gemeinsamer Fingerstrecker
  • Kleinfingerstrecker

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau