Kreuzheben – Die Ausführung
Zunächst stellst du dich in etwa einer Schulterbreite entsprechend vor eine Langhantel. Dies ergreifst du im sogenannten Wechselgriff.
Als nächstes begibst du dich in eine Hocke. Dein Unterrücken sollte ein kleines Hohlkreuz darstellen um die Bandscheiben zu schonen. Deine Muskeln im Bauchraum bringt du nun unter Spannung. Achte auf eine gerade Haltung deines Rückens. Vermeide unbedingt Krümmungserscheinungen.
Während du dich wieder aufrichtest solltest du die Hantel möglichst körpernah an dir entlangführen. Die Kraftentstehung sollte ausschließlich aus deinen Beinen emporkommen sowie aus der Muskulatur des unteren Rückenbereichs. Vermeide ein Schwungholen.
Zunächst streckst du deine Beine und richtest parallel hierzu auch deinen Rücken auf. Achte hierbei auf eine detailgenaue Ausführung um nicht auf Kniehöhe hängen zu bleiben und weder zu schnell noch zu langsam die Beine zu strecken. Während des Aufrichtens atmest du auch aus.
Sobald du die aufrechte Position eingenommen hast, ziehst du deine Schultern zurück ohne sie dabei anzuheben.
Nun führst du in einer schiebenden Bewegung die Schultern wieder zurück in Richtung vorne. Dabei atmest du auch ein. Wieder gilt das gleiche. Achte auf den optimalen Zeitpunkt und führe auch bei der Abwärtsbewegung nichts zu schnell und nichts zu langsam aus. Sobald du mit der Langhantel wieder beinahe den Boden erreicht hast, ist die Übungsrunde erfolgreich durchgeführt.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
WICHTIG: Der Rücken muss bei dieser Übung PERMANENT GERADE sein. Es drohen ansonsten schwerste Verletzungen!
Es gilt auch es zu unterlassen sich zu viel Gewicht aufzuladen. Eine falsche Anwendung beim Kreuzheben kann wirklich gefährlich werden und schlimmstenfalls im Rollstuhl enden. Daher möglichst absolut konzentriert bleiben und gerade bei den ersten Malen am besten die Übung von erfahrenen Trainern begleiten und kontrollieren lassen.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Rückenstrecker
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Langer Kopf vom Bizeps
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau