Kurzhantel Kreuzheben – Die Ausführung
Am besten begibst du dich in einen etwa einer Schulterbreite entsprechenden Stand. Noch besser, wenn du das Programm vor einem Spiegel vollziehen würdest. Dann gehst du leicht in eine Hocke und greifst dir je eine der Hanteln. Der Rücken sollte hierbei möglichst geradlinig verlaufen und dein Blick ebenso kerzengerade in Richtung vorne schauend. Deine Bauchmuskeln sind dabei angespannt. Besonders wichtig, dass sich zu keinem Zeitpunkt eine Wölbung im Bereich des Rückens abzeichnet.
Du beginnst jetzt damit den Körper langsam aufzurichten. Die Hanteln gleiten dabei körpernah und seitlich entlang deiner Beine. Die Krafteinwirkung kommt dabei ausnahmslos aus dem Rücken und deiner Beine und führe den Bewegungsablauf langsam und ohne Hektik durch.
Zum exakt gleichen Zeitpunkt streckst du nun deinen Rücken und deine Beine aus. Hierbei atmest du in Ruhe aus. Achte weiterhin darauf, dass es zu keiner Wölbung im Rückenbereich kommt. Auch deine Knie sollten weder nach innen noch nach außen gleiten.
Sobald du eine aufrechte Position eingenommen hast beginnst du damit deine Schultern nach Richtung hinten durchzuziehen. Keinesfalls werden sie jedoch dabei angehoben. Mit der Hüfte machst du eine kleine nach vorne schiebende Bewegung.
Jetzt kehren die Schultern in die Neutralhaltung zurück. Der Hintern bewegt sich nach hinten und du startest mit einer Beugung. Hierbei atmest du langsam ein.
Häufige Fehler
Wenn du die Übung konzentriert durchführst sind nicht viele Fehlerquellen zu erwarten und du kannst dich an einem sehr effektiven Übungsprogramm erfreuen.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Rückenstrecker
- Oberschenkelmuskel – vierköpfig
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Langer Kopf vom Bizeps
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau