Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Die Ausführung
In jede Hand greifst du dir eine Hantel und bringst dich damit in eine aufrechte Position. Stelle dich hierfür am besten in etwa einer Hüftbreite entsprechend auf. Den Oberkörper streckst du hierbei nahezu vollständig durch. Die Muskeln in deinem Bauchbereich spannt du ordentlich an und bitte achte darauf, dass du zur Schonung deiner Bandscheiben im unteren Rücken ein kleines Hohlkreuz abbildest. Auch deine Beine solltest du fast komplett ausstrecken. Nur im Kniebereich gilt das gleiche wir beim Rücken und da solltest du eine leichte Beugung verursachen. Damit gelingt dir dann auch eine gelenkschonende Übung. Die Arme lässt du nach unten zu auf Höhe deiner Oberschenkel durchhängen.
Über die Hüfte bringst du nun deinen Oberkörper in eine nach vorne geneigte Beugung während du den Hintern leicht nach hinten ausführst. Die Hanteln führst du geradlinig und körpereng in Richtung der Spitzen deiner Füße. Dabei solltest du auch einatmen. Danach atmest du bereits wieder aus und bringst deinen oberen Körper zurück in obige Richtung. Deine Hanteln werden dabei mit Hilfe der fast durchstreckten Arme wieder mit nach oben gebracht. Wichtig ist, während der kompletten Übungsdurchführung auf eine ausreichende Streckung im Bereich des Oberkörpers zu achten.
Häufige Fehler
Immer wieder ist eine zu starke Wölbung bei dieser Übung zu beobachten. Das kann allerdings die Bandscheiben nachhaltig und schmerzhaft schädigen. Bitte darauf achten, dass sich nur im unteren Rückenbereich ein leichtes Hohlkreuz abzeichnet und der Rest geradlinig verläuft. Es kann dabei sehr hilfreich sein, wenn du die Übungseinheit und die Bewegungsabläufe vor einem Spiegel durchführst um dich hierbei selbst besser unter Kontrolle zu haben.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Rückenstrecker
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Bizeps – langer Kopf
- Halbsehnenmuskel
- Plattsehnenmuskel
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau