Sumo Kreuzheben – Die Ausführung
Du stellst dich zunächst in einem breiten Stand vor deine Hantel. Die Füße drehst du dabei etwas nach außen zu hin. Strecke den Oberkörper beinahe vollkommen durch. Nur im Bereich des Unterrückens deutet sich ein kleines Hohlkreuz ab um deine Bandscheiben vor einer Überlastung bei der Übung zu schützen. Du spannst die Muskeln in deinem Bauchraum an. Die Beine knickst du etwas ein und hierbei senkst du deinen oberen Körper leicht nach unten zu ab. Wenn die Oberschenkel dabei eine Parallele zum Boden hin gebildet haben, dann passt es. Nun greifst du dir die Stange und streckst die Arme dabei durch. Am effektivsten geschieht dies wenn du mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff arbeitest.
Nun streckst du deine Beine und deinen Rücken nach oben zu durch. Dabei solltest du jetzt ruhig ausatmen. Danach wird der Oberkörper wieder vorne über nach unten hin abgesenkt. Die Beine kehren hierbei zurück in ihre ursprüngliche Haltung. Jetzt atmest du wieder ein. Bitte weiterhin Obacht darauf geben, dass du im Unterrücken permanent ein minimales Hohlkreuz beibehältst.
Häufige Fehler
Das Wichtigste an dieser Übung ist ein beinahe durchgestreckter Rücken. Ansonsten kommt es zu einer Abfälschbewegung und das Training gestaltet sich als ineffektiv. Ebenso steigt dann die Verletzungsgefahr erheblich an. Führst du die Übung konzentriert durch so kannst du allerding sicher sein, deinem Rücken und deiner Muskulatur etwas richtig gutes zu tun.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Rückenstrecker
- Oberschenkelmuskel – vierköpfig
Unterstützende Muskulatur:
- Langer Kopf vom Bizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Plattsehnenmuskel
- Halbsehnenmuskel
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau