Pull Over

Pull Over – Die Ausführung

Lege auf eine Seite deiner Flachbank eine deiner Kurzhanteln. Den oberen Teil deines Rückens positionierst du quer auf dem Bankpolster. Die Beine solltest du anwinkeln und mit ihnen einen festen Stand auf dem Boden einnehmen. Nun wird der Oberkörper etwas zur Seite geneigt. Du fasst dir die Kurzhantel mit deinen zwei Händen. Nun hebst du sie an und kehrst wieder zurück in deine ursprüngliche Position.

Mit deinem Körper solltest du nun eine Art Bogen ausbilden. Zwischen den Unterschenkeln und den Oberschenkeln sollte dabei locker ein 90 Grad Winkel zustande kommen. Die Arme werden geradlinig nach oben ausgestreckt. Nur im Bereich der Gelenke deiner Ellenbogen lässt du eine leichte Beugung zustande kommen um eine gelenkschonende Übungseinheit zu absolvieren.

Nun führst du die Hantel behutsam an den durchstreckten Armen in Richtung nach hinten über den Kopf. Beim Einatmen wird die Hantel so gut es dir möglich ist nach unten zu abgesenkt. Dabei spürst du wie sich die Spannung in den Muskeln immer weiter ausbaut und verstärkt. Das ist vollkommen okay so.

Die sich jetzt seitlich deines Kopfes eingefundenen Arme bringst du nun vorsichtig wieder nach oben bis sie wieder in etwa in Höhe deiner Brust angelangt sind. Dabei atmest du nun aus.

Häufige Fehler

Bei dieser Variation der Übungen besteht eine überdimensional hohe Gefahr an Fehlern. Du kannst die Gefahren minimieren, wenn du die Übungseinheit vor einem Spiegel absolvierst. Oftmals kommt es zu Abfälschbewegungen die durch ein zu starkes Knicken der Ellenbogen verursacht werden. Dabei werden aber die falschen Muskeln trainiert und die Zielmuskulatur geht beinahe leer aus. Auch steigt die Verletzungsgefahr dabei deutlich an. Gehe daher bitte sorgfältig und konzentriert an den Ablauf dieser Übung.

Benötigte Geräte:

Zielmuskulatur:

  • Großer Brustmuskel
  • Vorderer Sägemuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Trizeps
  • Breiter Rückenmuskel

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau