Pull Over mit Langhantel

Pull Over mit Langhantel – Die Ausführung

Du packst dir deine Langhantel im Obergriff in einem etwa einer Schulterbreite entsprechenden Stand und legst dich dann auf die Bank. Die Beine bringst du in eine angewinkelte Position und stellst sie fest auf dem Boden ab. Dies gibt dir für die Übungseinheit notwendige Stabilität. Den Kopf und deinen Rücken legst du auf der Flachbank ab. Im unteren Rückenbereich bildest du ein kleines Hohlkreuz ab um deine Bandscheiben im Training vor einer Überlastung zu schützen. Du streckst die Arme samt Hantel über den Weg deiner Brust hinweg geradlinig nach oben zu hoch. Die Arme sollten beinahe ganz durchstreckt werden. Jedoch sollte sich im Bereich der Ellenbogen eine ebenso leichte und minimale Beugung abzeichnen um auch die dortigen Gelenke vor einer Überanstrengung zu schonen.

Nun lässt du die Langhantel mit den gestreckten Armen sorgsam nach hinten zu über den Kopfweg ab. Währenddessen atmest du auch ein. Bei diesem Bewegungsablauf merkst du, wie sich immer mehr Körperspannung in deinen Muskeln zeigen wird. Das ist gut so.

Jetzt bringst du die Stange wieder behutsam und ruhig zurück in obige Richtung bis sie wieder in etwa die Brusthöhe erreicht hat. Hierbei atmest du aus.

Häufige Fehler

Wie bei den meisten Übungen, so kann es auch hier zu dem einen oder anderen Fehler bei der Ausführung kommen. Sehr oft zu beobachten ist das Bewegen der Hantel mit völlig eingenickten Ellenbogengelenken. Eine leichte Wölbung ist zur Schonung der Gelenke zwar erwünscht, ein vollumfängliches Abknicken keineswegs. Das führt zu einem ineffektiven Training und erhöht die Gefahr einer Verletzung deutlich.

Benötigte Geräte:

Zielmuskulatur:

  • Großer Brustmuskel
  • Vorderer Sägemuskel

Unterstützende Muskulatur:

  • Trizeps
  • Breiter Rückenmuskel

Trainingsziel:

  • Krafttraining/Muskelaufbau