Kniebeugen – Die Ausführung
Du stellst dich zunächst unter die Langhantelstange und bringst diese auf die Muskeln deiner Schultern auf. Mehr als einer Schulterbreite entsprechend greifst du dir deine Stange und führst dabei in einer schiebenden Bewegung die Ellenbogen in Richtung nach hinten. Die Füße bringst du auch in einen etwa deiner Schulterbreite entsprechenden Stand. In nun aufrechter Haltung schiebst du die Brust nach vorne über. Im Unterrücken bildest du ein minimales Hohlkreuz zum Schutze deiner Bandscheiben bei der Ausführung. Spanne die Bauchmuskulatur an.
Nun beugst du gemächlich deine Beine wobei der Oberkörper ebenso etwas mit nach vorne gebeugt wird. Den Bereich deines Gesäßes schiebst du in Richtung hinten. Hierbei atmest du ein.
Mit kräftigem Druck streckst du anschließend deine Beine über den Weg der Fersen wieder zurück nach oben. Hierbei wird nun ausgeatmet. Bitte auch dabei darauf achten, dass sich im unteren Bereich deines Rückens nach wie vor eine leichte Beugung abzeichnet bezüglich der Bandscheibenschonung.
Häufige Fehler
Bei dieser Übung kann es wirklich sehr häufig zu Fehlern kommen. Sie sind beinahe immer zu beobachten. Auch wenn du auf eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich achten solltest, ist dies kein Freibrief dafür, dass du ihn vollkommen beugst oder krümmst.
Oftmals kommt es auch zu einer Überlastung im Kniebereich. Besonders dann wenn die Knie weit über die Spitzen deiner Füße ragen. Gehe daher mit Sorgfalt und Konzentration an diese Übungen heran, damit du dir selbst ein gesundes und effektives Training ermöglichst.
Benötigte Geräte:
Zielmuskulatur:
- Oberschenkelmuskel – vierköpfig
- Bizeps am Bein
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Rückenstrecker
- Dreiköpfiger Adduktor
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau