Beinheben liegend – Die Ausführung
Mit dem Rücken legst du dich erst einmal auf einen Boden. Strecke die Beine fast vollkommen über. Auch die Arme bringst du in eine beinahe durchstreckte Position unmittelbar am Körper. Mit den Flächen deiner Hände berührst du den Boden.
Jetzt streckst du in einer hebenden Bewegung deine Beine in obige Richtung. Das bringt dir eine Portion an Stabilität für diese Übung. Belasse einen minimalen Knick im Bereich der Kniegelenke um diese vor einer Überlastung zu schonen.
Die Bauchmuskulatur spannst du nun entsprechend an und schaust danach, dass sich der Bereich deines Unterrückens in Berührung mit dem Boden befindet. Den Kopf legst du sanft zum Boden auf und im Nackenbereich bleibt alles locker und ohne jegliche Anspannung.
Nun beginnst du damit deine Beine behutsam nach unten hin absinken zu lassen. Dabei bleiben sie vollkommen gestreckt. Du gehst so tief und stoppst aber bitte ehe du anfängst in ein Hohlkreuz abzugleiten. Anschließend werden deine Beine wieder nach oben zu angehoben. Hierbei atmest du jetzt ein.
Häufige Fehler
Sorge dafür, dass du die Übung in Ruhe und konzentriert durchführen kannst, damit es nicht zu einem versehentlichen Schwungholen führt. Das wäre sonst sehr ineffektiv für diese Übung und gleichermaßen steigt dabei die Gefahr einer unter Umständen schmerzhaften Verletzung um ein Vielfaches an. Ebenso wichtig ist es, dass dein unterer Rücken stets geradlinig liegen bleibt und keineswegs plötzlich in einen Abhebevorgang abgleitet.
Benötigte Geräte:
- keine oder Gymnastikmatte
Zielmuskulatur:
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Bauchmuskel
Unterstützende Muskulatur:
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau