Liegestütze – Die Ausführung

Du gehst zunächst etwas in deine Knie und stützt deine Hände vor dem Körper ab. Hierbei solltest du in etwa die Breite deiner Schultern als Größenordnung verwenden. Deine Hände befinden sich dabei grob gesagt auf deiner Brusthöhe. Deine Beine werden nach hinten zu ausgestreckt und die Füße berühren nur mit deinen Zehenspitzen den Boden.

Mit deinem gesamten Körper bildest du nun in etwa eine geradlinig verlaufende Gerade. Und achte darauf, dass die Arme zwar beinahe durchstreckt sind, jedoch im Bereich deiner Ellenbogen einen leichten Knick innehalten um die Gelenke der Ellenbogen vor einer Überlastung während dem Bewegungsablauf zu schützen.

Jetzt sinkst du behutsam mit deinem Körper nach unten zu ein wenig ab. Hierbei sorgst du für eine ordentliche Körperspannung ohne dich in irgendeiner Form durchzubiegen. Während dieser Phase atmest du ein. Du begibst dich so in Bodennähe bis die Nase nahezu kontaktieren kann.

Nun begibst du dich in drückender Bewegung wieder zurück nach oben und atmest während dieses Vorgangs aus.

Führe die Bewegungen nicht zu hastig aus. Mache Sie in Ruhe. Grob gesagt solltest du für eine komplette Durchführung einer Liegestütze mindestens zwei Sekunden lange benötigen.

Häufige Fehler

Auch bei dieser klassischen Variante einer Übung sind dennoch immer wieder Fehler zu beobachten. Meistens liegt der Kern in einer viel zu schnellen Durchführung der Liegestütze. Daher gehe bitte in Ruhe und mit Achtsamkeit und Konzentration an die Übung heran und lasse die wir oben bereits beschrieben genügen Zeit für jeden Durchlauf. Richtig ausgeführt drohen weder schmerzhafte Verletzungen und gleichermaßen gelingt dir ein effektives Training dabei.

Benötigte Geräte:

• keine oder Gymnastikmatte

Zielmuskulatur:

• Großer Brustmuskel

Unterstützende Muskulatur:

• Knorrenmuskel
• Trizeps
• Deltamuskel – vorderer Teil
• Sägemuskel – vorderer Teil

Trainingsziel:

• Krafttraining/Muskelaufbau