Hammercurls – Die Ausführung
Zu den beliebtesten Übungen für den Bizeps gehören die sogenannten Hammercurls. Die Kurzhanteln werden bei den Hammercurls im neutralen Griff gehalten. Diese Technik macht die Anwendung äußerst einfach und ist damit auch sehr gut für Trainingsneulinge geeignet. Durch die Ausführung im neutralen Griff wird dabei neben dem Bizeps auch der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel in besonderem Maße mittrainiert.
Begebe Dich in eine aufrechte Position oder auf eine Flachbank oder einen artverwandten Gegenstand. Deine Arme sollten nun seitlich an deinem Körper herunterhängen. In den Händen hältst du natürlich bereits die Kurzhanteln. Die Arme sollten nur minimal gebeugt und nicht durchgestreckt sein. Die Kurzhanteln befinden sich – wie eingangs erwähnt – in neutraler Griffhaltung.
Nun beugst du die Unterarme über das Ellbogengelenk maximalst bis nach oben. Achte darauf parallel in dieser Phase dabei auszuatmen. Jedoch sollte hierbei nur der Unterarm bewegt werden und der Oberarm vollkommen regungslos bleiben.
Anschließend atmest du wieder ein und führst die Kurzhantel wieder zurück in die Ursprungsposition während du den Arm beinahe komplett durchstreckst. Die Bewegung in die ursprüngliche Position sollte sehr achtsam durchgeführt werden.
Häufige Fehler
Wie bei den meisten Bizeps Übungen, kann es auch bei den Hammercurls mit den Kurzhanteln durch Unachtsamkeit oder Unwissen zu einer falschen ineffektiven Anwendung kommen. Insbesondere geschieht dies durch Schwungholen der Oberarme. Achte daher bewusst darauf, dass sich die Oberarme möglichst in einer Ruhestellung befinden und nicht zur Bewegung neigen. Die Bewegung vollzieht sich ausschließlich in den Unterarmen und sie erfolgt über den Weg der Ellenbogengelenke. Am effektivsten ist diese Trainingseinheit vor einem Spiegel auszuführen und vor allen Dingen dadurch auch deutlich besser auf Fehler zu kontrollieren.
Benötigte Geräte:
- Kurzhantel
Zielmuskulatur:
- Bizeps
- Armbeuger
- Oberarmspeichermuskel
Unterstützende Muskulatur:
- Langer und kurzer radialer Handstrecker
- Ulnarer Handstrecker
- Gemeinsamer Fingerstrecker
- Kleiner Fingerstrecker
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau