Crunches – Die Ausführung
Mit dem Rücken legst du dich auf einen Boden oder eine Matte. Deine Beine winkelst du hierbei an. Mit den Sohlen deiner Füße bringst du dich in einen flachen Stand, welcher in etwa der Breite deiner Hüften entsprechen sollte. Die Spitzen deiner Finger umfassen jeweils links und rechts deinen Hinterkopf und die Ellenbogen sind seitwärts zeigend. Achte darauf, dass der Kopf nicht auf deinem Nackenbereich aufliegt.
Nun hebst du deine Brust vom Boden leicht hoch und führst sie in die Richtung der Gelenke deiner Knie. Dabei ist nun ein leichtes Beugen des Oberkörpers absolut erwünscht. Hierbei atmest du nun auch aus. Jetzt atmest du wieder ein und bringst den Oberkörper in einer absinkenden Bewegung wieder nach hinten. Du solltest ihn jedoch nicht ganz durchsinken lassen um eine größere Spannung in den Muskeln zu erzielen. Die Schultern haben erst nach Abschluss der Übung wieder einen Bodenkontakt.
Häufige Fehler
Immer wieder ist ein fälschlicherweise durchgeführtes Verschränken mit den Armen im Nackenbereich zu sehen. Bitte unterlass das. Sonst kommt es sehr schnell zu unerwünschten Abfälschbewegungen die dann zu einem ineffektiven Training führen und die Gefahr einer Verletzung in diesem Bereich vervielfachen. Schaue bitte auch danach, dass sich dein Kinn geradlinig verhält und nicht versehentlich auf deinem Brustbereich aufsetzt. Ebenso wichtig ist es, dass sich wirklich nur der obere Körperbereich in Bewegung befindet und der Rest vollkommen bewegungslos bleibt. Wenn du das alles beherzigst wirst du eine angenehme und effektive Übungseinheit für deine Muskeln absolvieren können.
Benötigte Geräte:
- keines oder Gymnastikmatte
Zielmuskulatur:
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Bauchmuskel
Unterstützende Muskulatur:
Trainingsziel:
- Krafttraining/Muskelaufbau